Alimentos amigos do coração

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Alimentos amigos do coração
Existem vários componentes presentes nos alimentos, capazes de nos protegerem das doenças cardiovasculares, quer na redução do risco quer no tratamento da doença instalada.
Estes componentes estão presentes essencialmente em alimentos de origem vegetal, entre os quais as verduras, frutas, leguminosas, oleaginosas, sementes e cereais integrais.
Se basearmos a alimentação numa grande variedade de alimentos vegetais pouco processados, as probabilidades de sofrermos de doenças cardiovasculares é significativamente mais baixa.

Factores nutricionais presentes nos vegetais, que lhes conferem o poder de reduzir os risco de doenças cardiovasculares:


Gorduras polinsaturadas
As gorduras polinsaturadas dividem-se em dois grandes grupos: as gorduras da série ómega-3 (ácido linolénico) e ómega-6 (ácido linoleico). É importante manter um bom equilíbrio no consumo destes dois tipos de gorduras, dada a sua grande influência no processo das doenças cardiovasculares.
Muitas pessoas apresentam um consumo deficiente de ómega-3 (presente em enorme quantidade nas sementes de linho ou linhaça e no seu óleo, no peixe gordo e no seu óleo; em doses moderadas nos óleos de canola, soja, girassol, milho, nas nozes e outros frutos oleaginosos; nos alimentos derivados da soja, tofu, gérmen de trigo e folhas verde escuras) e um consumo excessivo de ómega-6 (encontrado nos óleos de açafroa, girassol, milho, soja, gergelim, girassol, nozes).
As gorduras polinsaturadas reduzem os níveis de colesterol total e colesterol LDL (mau colesterol). Entretanto, e apesar deste efeito benéfico na redução destas fracções do colesterol, é recomendada alguma moderação no consumo de gorduras polinsaturadas devido ao seu papel na redução da fracção HDL do colesterol (o bom colesterol), protector das doenças cardiovasculares.


Gorduras monoinsaturadas
Diversos estudos têm demonstrado o poder das gorduras monoinsaturadas na redução do colesterol total e LDL e dos triglicéridos, e na vantagem de não reduzir o colesterol HDL e até poder aumenta-lo ligeiramente.
As gorduras monoinsaturadas estão presente sobretudo no azeite e azeitonas, no óleo de avelãs, nos abacates, e nos frutos oleaginosos como a avelã, a amêndoa, o amendoim, os pistácios.


Fibras solúveis
A fibra alimentar, sobretudo a fibra solúvel, revelou ter um efeito importante na redução dos níveis de colesterol do sangue. As fibras solúveis podem impedir a absorção de colesterol em excesso e eliminá-lo através das fezes. A parte do colesterol eliminada pode ser, quer do colesterol que ingerimos nos alimentos, quer daquele que o nosso corpo produz na forma de ácidos biliares.
As primeiras pesquisas realizaram-se com o farelo de aveia, que possui um elevado teor de fibras solúveis. Entretanto, descobriu-se que as fibras solúveis presentes na fruta (pectina), nas leguminosas (gomas) e nos vegetais em geral, também são eficazes para baixar os níveis de colesterol.
Outras substâncias ricas em fibras solúveis incluem a goma guar, a ágar-ágar (gelatina vegetariana
de origem marinha), certas algas e as sementes de linho.